면역력을 높이는 영양소(비타민C, 프로바이오틱스, 단백질)

최초 작성일: 2025년 2월 8일 | 최종 수정일: 2025년 4월 27일

면역력은 외부 바이러스와 세균으로부터 몸을 보호하는 중요한 기능을 합니다. 특히, 계절 변화나 독감 유행 시기에는 면역력이 약해지기 쉬우므로 적절한 영양소 섭취를 통해 면역 체계를 강화하는 것이 필요합니다. 면역력을 높이는 대표적인 영양소로는 비타민C, 프로바이오틱스, 단백질이 있으며, 이들을 균형 있게 섭취하면 건강 유지에 도움이 됩니다. 이번 글에서는 면역력 강화에 효과적인 영양소와 이를 포함한 식단에 대해 알아보고자 합니다.

면역력 강화의 핵심, 비타민 C

비타민C는 우리 몸의 대표적인 항산화 비타민입니다. 체내 활성산소를 제거해 세포 손상을 막고, 면역세포가 외부 병원체에 더 효과적으로 대응할 수 있도록 돕습니다. 다양한 연구에서 비타민C가 감염 예방 및 회복 속도 향상에 긍정적인 영향을 준다고 밝혀졌습니다. 특히 초기 감염 증상이 나타날 때 비타민C를 충분히 보충하면 증상의 기간과 강도를 줄일 수 있습니다. 비타민C는 인체에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식이나 영양제 형태로 외부에서 섭취해야 합니다. 대표적인 공급원으로는 귤, 오렌지, 딸기, 키위, 브로콜리, 피망 등이 있습니다. 열과 빛에 약하기 때문에 조리 과정에서 손실이 쉽게 일어나므로 생으로 섭취하거나 조리 시간을 최소화하는 것이 좋습니다. 성인의 비타민C 권장 섭취량은 하루 100mg 정도이지만, 면역 강화나 회복 촉진을 위해서는 일시적으로 이보다 많은 용량이 필요할 수 있습니다. 다만, 1,000mg 이상의 고용량을 장기적으로 복용할 경우 복통이나 설사 같은 부작용이 생길 수 있으므로 주의가 필요합니다. 특히 신장에 부담을 줄 수 있으므로 신장 질환이 있는 경우 복용 전 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 꾸준한 비타민C 섭취는 단기적으로 감염을 막는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 장기적으로 건강한 노화, 피부 건강 유지, 심혈관 질환 예방에도 긍정적인 역할을 합니다. 따라서 평소 식단에서 비타민C가 풍부한 식품을 적극적으로 선택하고, 필요시 영양제로 보충하는 습관이 필요합니다.

장 건강이 면역 건강이다, 프로바이오틱스

우리 몸 면역세포의 약 70%는 장에 집중되어 있다는 사실을 알고 계셨나요? 이처럼 장 건강은 곧 면역력과 직결됩니다. 프로바이오틱스는 장내 유익균을 늘려 장내 환경을 건강하게 유지하고, 나아가 전신 면역력을 끌어올리는 데 중요한 역할을 합니다. 프로바이오틱스는 유산균, 비피더스균 등 인체에 유익한 미생물들을 뜻합니다. 이들은 장벽을 튼튼히 하고, 외부 유해균의 침입을 막으며, 염증 반응을 조절하는 데 관여합니다. 장내 미생물 균형이 깨지면 소화불량이나 설사는 물론 면역력 저하, 아토피나 알레르기 같은 질환도 악화될 수 있습니다. 프로바이오틱스를 섭취하기 위해 요구르트, 김치, 청국장 같은 발효 식품을 식단에 포함하는 것이 좋습니다. 다만, 현대인의 식생활로는 충분한 양의 유익균을 매일 유지하기 어렵기 때문에, 보충제로 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 제품을 선택할 때는 다양한 균주가 포함되어 있는지, 살아있는 상태로 장까지 도달할 수 있는 캡슐 기술이 적용되었는지 등을 확인하는 것이 중요합니다. 프로바이오틱스는 면역력 증진 외에도 장 질환 예방, 스트레스 완화, 체중 관리 등 다양한 건강 효과가 보고되고 있습니다. 특히 최근에는 특정 프로바이오틱스 균주가 호흡기 감염 예방에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 발표되면서 더욱 주목받고 있습니다.

면역력의 근본, 단백질

단백질은 우리 몸을 구성하는 가장 기본적인 영양소입니다. 근육, 피부, 장기뿐만 아니라 항체, 면역세포, 효소 등 면역 시스템을 구성하는 데에도 단백질이 필수적입니다. 단백질 섭취가 부족하면 면역세포 생성이 원활하지 않아 바이러스나 세균에 대한 방어력이 약해질 수 있습니다. 특히 감염성 질환에 걸렸을 때에는 체내 단백질 요구량이 증가합니다. 외부 물질에 대항하기 위해 필요한 항체를 생성하고, 면역세포 간의 신호 전달 물질을 만드는 데에도 단백질이 필요하기 때문입니다. 다시 말해, 염증 반응을 조절하고 손상된 조직을 복구하는 데 단백질은 핵심적인 역할을 합니다. 이때 단백질 섭취가 충분하지 않으면 회복이 지연되고 합병증 발생 위험도 높아질 수 있습니다.

단백질은 고기, 생선, 달걀, 두부, 콩류 등에 풍부하게 들어 있습니다. 특히 질 좋은 단백질 공급원인 달걀, 닭가슴살, 연어, 두부 등을 매일 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. 편식이 심하거나 식욕이 감소한 경우에는 단백질 파우더나 단백질 보충 음료를 활용할 수도 있습니다.

면역력을 높이기 위해서는 하루 총 칼로리 섭취량의 약 15~20%를 단백질로 채우는 것이 권장됩니다. 평소보다 단백질 섭취가 부족한 경우, 특히 성장기 어린이나 노약자는 감염에 취약해질 수 있으므로 더 세심한 관리가 필요합니다. 다만, 단백질을 과도하게 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있기 때문에 적정량을 유지하는 것이 중요합니다.

저 역시 단백질 보충을 위해 아침마다 삶은 계란과 고단백 두유를 챙겨 먹고 있습니다. 점심이나 저녁은 스케줄에 따라 변수가 많아지기 쉬운 만큼, 아침만큼은 고단백 식사를 꾸준히 유지하려 노력하고 있습니다. 식물성 단백질과 동물성 단백질을 균형 있게 섭취하면 영양소 흡수율을 높이는 데도 도움이 됩니다. 면역력을 높이고 건강한 몸을 유지하기 위해서는 일상 속에서 단백질 섭취를 꾸준히 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다.

약사 코멘트

면역력 관리의 기본은 별다른 비법이 있는 것이 아니라, 우리 몸이 필요로 하는 영양소를 균형 있게 공급해주는 데 있습니다. 그중에서도 단백질은 단순히 근육을 만드는 역할을 넘어서, 면역세포의 생산과 염증 조절, 조직 회복 등 건강 유지의 핵심적인 부분을 담당합니다. 특히 감염 위험이 높아지는 환절기나 피로가 누적될 때는 단백질 섭취가 더욱 중요합니다. 평소 식사를 통해 질 좋은 단백질을 충분히 챙기고, 필요에 따라 단백질 보충제를 적절히 활용하는 것도 방법입니다. 물론 과도한 섭취는 오히려 부담이 될 수 있으니, 개인별 영양 상태와 건강 상태를 고려해 조절하는 것이 필요합니다. 작은 습관의 차이가 결국 큰 건강의 차이를 만든다는 점, 잊지 마세요.