최초 작성일: 2025년 3월 31일 | 최종 수정일: 2025년 4월 20일
우리 몸은 다양한 영양소를 필요로 하며, 비타민은 그중에서도 중요한 역할을 합니다. 비타민은 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나뉘는데, 지용성 비타민은 지방과 함께 흡수되며 체내에 저장될 수 있다는 특징이 있습니다. 그렇기 때문에 결핍이 생기기 쉬운 수용성 비타민과 달리 과잉 섭취 시 독성이 발생할 가능성이 있습니다. 지용성 비타민에는 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K가 있으며 각각 신체에서 중요한 역할을 합니다. 간략하게 설명해 보자면 비타민 A는 시력 보호와 면역력 강화를 담당하고, 비타민 D는 뼈 건강과 칼슘 흡수를 조절합니다. 비타민 E는 강력한 항산화 작용으로 세포를 보호하고, 비타민 K는 혈액 응고와 뼈 건강 유지에 필수적입니다. 이번 글에서는 각 비타민이 우리 몸에서 어떤 기능을 하며 부족할 경우 어떤 증상이 나타나는지 그리고 효과적인 섭취 방법과 권장량에 대해 자세히 알아보겠습니다.
비타민 A: 시력 보호와 면역력 강화
비타민 A는 신체에서 여러 가지 중요한 기능을 수행하는 필수 영양소입니다. 가장 대표적인 역할은 눈 건강 유지입니다. 비타민 A는 우리 눈의 망막에서 빛을 감지하는 단백질인 로돕신의 합성에 관여합니다. 로돕신은 어두운 환경에서도 시력을 유지하는 데 필수적입니다. 비타민 A가 부족하면 밤에 잘 보이지 않는 증상인 야맹증이 나타날 수 있습니다. 또한 비타민 A는 눈의 각막을 보호하고 윤활제 역할을 하는 눈물샘을 유지하는 기능을 합니다. 따라서 비타민 A가 부족하면 안구 건조증이 생길 수 있고 심한 경우 각막이 손상되어 실명에 이를 수도 있습니다. 비타민 A는 면역 체계 강화에도 중요한 역할을 합니다. 피부와 점막(눈, 코, 입, 기관지 등)의 건강을 유지하여 병원균이 침입하는 것을 막아주며 백혈구의 활동을 촉진하여 감염을 예방하는 기능도 있습니다. 이러한 이유로 비타민 A는 ‘항감염 비타민’이라고 불리기도 합니다. 또한 세포 성장과 발달에도 관여하여 피부 재생을 촉진시키고 여드름과 주름을 개선하는 효과가 있습니다.
비타민 A는 두 가지 형태로 존재합니다. 레티놀은 동물성 식품에서 얻을 수 있으며 체내에서 바로 활용됩니다. 베타카로틴은 식물성 식품에서 발견되며 체내에서 필요에 따라 비타민 A로 전환됩니다. 비타민 A가 풍부한 식품으로는 동물성 식품에서는 소간, 닭간, 달걀노른자, 우유, 치즈, 연어 등이 있으며 식물성 식품에서는 당근, 고구마, 시금치, 케일, 호박, 파프리카, 망고 등이 있습니다. 비타민 A의 일일 권장량은 5,000 IU이고 한국영양학회에서 권장하는 상한선은 10,000 IU 정도입니다. 비타민 A가 부족하여 안구건조증이나 피부건조증을 개선하는 목적으로 복용 시에는 5,000~10,000 IU 정도 꾸준히 복용한다면 예방이 가능합니다. 비타민 A를 과잉 섭취하면 두통, 메스꺼움, 간 손상 등의 부작용이 발생할 수 있으며 임산부의 경우 태아 기형을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.
비타민 D: 뼈 건강과 면역 조절
비타민 D는 신체에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 뼈 건강을 유지하는 역할을 합니다. 칼슘은 뼈와 치아를 형성하는 중요한 미네랄이며 비타민 D가 부족하면 뼈의 밀도가 낮아져 골다공증이나 골연화증이 발생할 수 있습니다. 특히 성장기 어린이가 비타민 D가 부족하면 구루병이라는 질환이 나타나며 뼈가 약하고 변형될 위험이 있습니다. 비타민 D는 면역력 조절에도 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 비타민 D는 면역세포의 기능을 강화하고 감염을 예방하는 데 도움을 줍니다. 특히 감기, 독감, 코로나19와 같은 호흡기 감염 예방에도 비타민 D가 중요한 역할을 한다는 연구 결과가 나오고 있습니다. 따라서 정리하자면 비타민 D는 뼈 건강과 면역력에 중요한 비타민으로 결핍 시에 골다공증이나 구루병 등의 뼈 관련 질환이 발생할 수 있고 면역력이 떨어져 감염에 노출될 위험이 높아집니다. 비타민 D는 햇빛을 통해 피부에서 자연적으로 합성될 수 있으며 음식이나 보충제를 통해서도 섭취할 수 있습니다. 현대인들은 실내에서 생활이 많기 때문에 햇빛 흡수를 통해 만들어지는 비타민 D로는 일일 권장량에 못 미칠 수 있으므로 면역력을 위해서 반드시 보충제를 섭취하여야 합니다. 비타민 D의 일일 권장량은 나이에 따라 다르지만 일반적으로 성인의 경우 600 IU입니다. 그러나 위에서 언급하였듯이 햇빛 흡수가 적은 요즘 현대 사회에서 보충제 섭취는 필수적이며 결핍이 많기 때문에 최소 1,000~2,000 IU는 보충해야 한다고 생각합니다. 비타민 D가 풍부한 식품으로는 연어, 고등어, 참치, 정어리, 달걀노른자, 치즈, 비타민 D가 강화된 우유 및 시리얼, 버섯 등이 있습니다.
비타민 E: 강력한 항산화제로 세포 보호
비타민 E는 강력한 항산화제로 작용하여 세포를 보호하고 노화를 방지하는 기능을 합니다. 활성산소는 우리 몸에서 자연적으로 생성되지만 과도하면 세포를 손상시켜 노화와 질병을 촉진할 수 있습니다. 비타민 E는 이 유해한 활성산소를 억제하여 세포막을 보호함으로써 노화를 방지하고 심혈관 건강 유지에 기여하며 면역 기능을 강화합니다. 비타민 E는 토코페롤과 토코트리에놀이라는 두 가지 주요 형태로 존재하며 그중에서도 알파-토코페롤이 가장 활성도가 높습니다. 특히 알파-토코페롤 중에서도 천연 RRR-form만이 효과적이며 우리나라에서는 일반의약품 단독 제제로 나온 제품이 이 천연 토코페롤을 함유하고 있습니다. 대부분의 종합비타민제에는 합성 알파-토코페롤이 들어있을 수 있으니 유의하여야 합니다. 한편 알파-토코페롤로 연구된 자료들이 많은데, 최근에는 알파-토코페롤보다 토코트리에놀이 항산화 능력이 더 높고 염증을 억제하는데 탁월한 효과가 있다고 보고되고 있습니다. 우리나라에는 토코트리에놀 제품은 현재 없어서 해외 직구로 구매하는 사람들도 있다고 합니다. 그러나 우리나라 비타민 E의 권장섭취량은 근거가 부족하여 설정되어 있지 못합니다. 충분섭취량은 12mg, 상한 섭취량은 540mg입니다. 의사의 소견으로 복용해야 하는 사람이라면 처방을 받아 복용하는 것이 권장되지만 비타민 E는 우리나라 일반적인 식단으로 충분히 섭취될 수 있어서 결핍증상이 나타나는 경우가 매우 드물다고 합니다. 오히려 보충제를 섭취하여 과잉이 되어 부작용이 발생할 수 있으므로 보충제 섭취는 주의하는 것이 좋겠습니다. 비타민 E 과다로 나타날 수 있는 부작용으로는 무월경증, 혈액응고 문제 등으로 인한 상처치유 지연이 있습니다. 비타민 E가 풍부한 식품으로는 해바라기씨, 아몬드, 호두, 땅콩, 올리브오일, 해바라기유, 시금치, 브로콜리, 아보카도 등이 있습니다.
비타민 K: 혈액 응고와 뼈 건강
비타민 K는 혈액 응고를 돕는 역할을 하며, 뼈 건강 유지에도 기여합니다. 비타민 K는 K1(필로퀴논)과 K2(메나퀴논)로 나뉘며 두 가지 형태는 신체에서 다르게 작용합니다. 신체에서 상처가 나거나 출혈이 발생하였을 때, 비타민 K1은 간에서 혈액 응고 단백질인 프로트롬빈이나 프로트롬비 인자 등의 합성을 촉진하여 정상적인 혈액 응고 과정이 이루어질 수 있도록 돕습니다. 따라서 비타민 K1이 부족하면 혈액 응고 시간이 길어지고 작은 상처에도 출혈이 지속될 수 있습니다. 심한 경우 비타민 K 결핍으로 인해 혈우병과 유사한 출혈 장애가 발생할 수 있습니다. 비타민 K1은 시금치나 상추, 브로콜리 등 주로 녹색 잎채소에 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 식물성 기름이나 아보카도나 키위 같은 일부 과일에도 포함되어 있습니다. 반면 비타민 K2는 뼈 건강과 심혈관 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 칼슘은 뼈를 형성하는 중요한 미네랄이지만 올바르게 조절되지 않으면 혈관에 축적되어 동맥경화 등의 질환을 유발할 수 있습니다. 비타민 K2는 오스테오칼신이라는 단백질을 활성화시켜 칼슘이 뼈로 적절하게 이동할 수 있도록 유도하여 골밀도를 높이고 골다공증을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 매트릭스 Gla 단백질을 활성화시켜서 칼슘이 혈관에 축적되지 않도록 하여 동맥에 칼슘이 침착되는 석회화를 방지하고 심혈관 질환 위험을 감소시킵니다. 추가로 비타민 K2는 치아 건강에도 긍정적인 영향을 미치는데 오스테오칼신의 작용을 통해 치아의 에나멜층을 강화하고 충치를 예방하는 데 도움을 줍니다. 비타민 K2는 발효식품과 동물성 식품에서 주로 얻을 수 있습니다. 낫또나 치즈, 김치, 된장 등의 발효식품과 달걀노른자나 닭고기, 간 등의 동물성 식품에 함유되어 있습니다. 비타민 K는 위에서 언급하였듯이 혈액 응고 과정에 관여하기 때문에 와파린 등의 항응고제를 복용하는 환자라면 과도하게 녹색채소를 섭취하지 않도록 해야 합니다. 요새 주목받는 뼈 건강 관련 건강기능식품으로 칼슘과 함께 비타민 K2를 골밀도를 높이는 목적으로 복용합니다.
약사 코멘트
지용성 비타민은 신체에서 중요한 역할을 하며 균형 잡힌 식단과 적절한 섭취가 중요합니다. 건강한 생활을 위해 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 필요하며 적정한 권장량을 알고 보충제를 통해 비타민 섭취량을 유지할 수 있도록 하는 것이 좋겠습니다. 약사로서 꼭 말씀드리고 싶은 부분은 이중에서 면역력과 직결되는 비타민 D는 영양제를 통해 꼭 보충할 수 있도록 권장합니다. 나머지 지용성 비타민은 음식을 통해 섭취하거나 결핍 혹은 필요시에 보충하는 것이 좋겠습니다.