눈 건강은 현대인들에게 매우 중요한 이슈입니다. 스마트폰과 컴퓨터 사용이 늘어나면서 눈의 피로가 쌓이고 시력이 저하되는 경우가 많아졌습니다. 특히, 블루라이트 노출이 많아질수록 황반변성이나 망막 손상의 위험도 증가하게 됩니다. 이러한 문제를 예방하고 개선하기 위해 눈과 관련된 영양제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이번 글에서는 눈 건강에 좋은 대표적인 영양제에 대해 소개해드리겠습니다.
루테인과 지아잔틴: 황반을 보호하는 필수 영양소
루테인과 지아잔틴은 망막의 중심부에 위치한 황반의 주요 구성성분으로, 동일 화학식을 가진 이성질체입니다. 황반을 보호하는 카로티노이드계 색소로서 주황색, 노란색을 띠고 있어 블루라이트를 중화하는 효과를 가지고 있습니다. 루테인은 황반 주변부에 위치하고 있으며, 지아잔틴은 황반의 중심부에 집중되어 있습니다. 황반은 망막에서 시세포가 밀집되어 있어 빛을 선명하고 정확하게 받아들여서 뇌로 전달합니다. 우리 눈이 태양광이나 스마트폰, 컴퓨터 화면에서 나오는 블루라이트에 지속적으로 노출되면 이로 인해 황반이 손상될 수 있습니다. 루테인과 지아잔틴은 그 유해광선을 흡수하여 황반변성을 예방하고 시력을 보호하는 보호하는 역할을 합니다. 그러나 루테인과 지아잔틴은 체내에서 자연적으로 합성되지 않기 때문에 식품이나 영양제를 통해 보충해주어야 합니다. 주로 케일, 시금치, 브로콜리 같은 녹황색 채소에 풍부하게 함유되어 있으며, 계란 노른자에서도 찾아볼 수 있습니다. 하지만 일상적인 식단만으로 충분한 양을 섭취하기 어려운 경우가 많기 때문에 보충제를 활용하는 것이 좋은 방법입니다. 일반적으로 루테인은 하루 10~20mg 정도 복용하는 것이 권장되며 지아잔틴은 하루 2~5mg 복용이 권장됩니다. 루테인과 지아잔틴을 함께 섭취하면 시너지 효과를 얻을 수 있으며 보통 루테인과 지아잔틴의 최적 섭취비율은 5:1 정도로 제시하고 있습니다. 이는 AREDS(Age Related Eye Disease Study)라는 연구에서 연령과 관련된 눈 질환인 백내장과 황반변성에 대해 초기 발표한 이후 후속 연구에서 밝힌 내용입니다.
루테인과 지아잔틴은 지용성 물질과 함께 복용할 때 흡수가 잘 되므로 식사와 함께 복용할 수 있도록 합니다. 또한 칼슘과 마그네슘과 같은 미네랄이 흡수를 방해할 수 있어 동시에 복용하는 것을 주의해야 합니다. 그리고 3개월 이상 꾸준히 복용하였을 때 혈중 농도가 가장 높게 나타나고 개선 효과를 볼 수 있습니다.
아스타잔틴: 강력한 항산화제로 눈 피로 개선
아스타잔틴은 헤마토코쿠스에서 추출되는 붉은색 카로티노이드 색소로 강력한 항산화제입니다. 헤마토코쿠스는 전 세계에서 발견되는 단세포 녹색 담수 조류로, 바다나 호수 등지에 사는 미세조류입니다. 아스타잔틴은 망막의 모세혈관 혈류량을 증가시켜 눈의 피로를 줄여주고 눈의 혈색을 맑게 해주는 효과가 있습니다. 또한 항산화 작용으로 인해 눈 조절의 긴장속도와 이완속도를 개선시키고 눈의 조절력에 도움을 주기 때문에 노안을 늦추는 데도 효과가 있습니다. 따라서 눈을 많이 사용하는 수험생이나 직장인들에게 도움이 됩니다.
아스타잔틴은 체내에서 합성되지 않아서 식품이나 영양제 형태로 섭취해야 합니다. 아스타잔틴은 주로 새우, 크릴, 바닷가재 등 갑각류와 연어, 송어, 도미 등의 생선과 같은 해산물에 풍부합니다. 이 해산물들은 아스타잔틴 색소로 인해 붉은색을 띱니다. 하지만 식품으로는 눈 건강에 도움이 될 만큼 충분한 양을 섭취하지 못하므로 보통 건강기능식품 형태로 복용하는 것이 도움이 됩니다. 식약처에서는 아스타잔틴 하루 최대 섭취량을 12mg으로 정하고 있으며, 권장량은 보통 4~6mg입니다.
오메가-3: 안구건조증 예방과 시력 보호
오메가-3 지방산은 혈류를 개선시키는 혈관 건강 영양제라고만 흔히 알고 있지만, 눈의 건조감을 개선시키는 데도 도움을 줄 수 있어 눈 건강 유지에 필수적인 영양소입니다. 오메가-3는 눈물막의 지방층을 안정시켜 눈물이 쉽게 증발하는 것을 막고, 눈을 촉촉하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 망막의 주요 구성 성분인 DHA는 시각 기능을 유지하는 데 필수적인 역할을 하며, EPA는 눈의 염증을 줄이는 데 효과적입니다. 따라서 오메가-3는 안구건조증 예방과 시력 보호에 중요한 역할을 합니다. 오메가-3는 연어, 고등어, 참치와 같은 등푸른 생선에 풍부하게 함유되어 있으며, 견과류나 들기름에서도 일부 얻을 수 있습니다. 하지만 식단을 통해 충분한 오메가-3를 섭취하기 어렵다면 보충제를 활용하는 것이 좋습니다. 오메가-3는 어류에서 추출하는 오일이므로 산패 가능성이 있어 제품의 신선도가 매우 중요합니다. 또한 추출 과정에서 중금속이 검출될 수도 있기 때문에 안전한 추출법을 적용한 알티지 오메가-3 혹은 초임계 알티지 오메가-3 를 선택하는 것이 좋습니다. 오메가-3의 하루 권장 섭취량은 DHA와 EPA 합산 1000mg이며, 앞선 포스팅에서도 언급하였듯이 순도가 비교적 높은 제품을 선택하여 복용하여야 합니다.
참고로 오메가-3 고르는 법에 대해서는 이전에 포스팅한 내용을 첨부합니다.
약사가 보는 오메가-3 고르는 법 (개념, DHA과 EPA 차이, 제품 선택)
오메가-3는 건강을 위해 필수적으로 섭취해야 하는 영양소로 특히 DHA와 EPA가 중요한 역할을 합니다. 하지만 시중에는 다양한 오메가-3 보충제가 나와 있어 어떤 제품을 선택해야 할지 고민하는
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빌베리: 망막 건강과 혈류 개선
빌베리는 블루베리와 유사한 과일로, 강력한 항산화 성분인 안토시아닌을 풍부하게 함유하고 있습니다. 안토시아닌은 대부분 빨간색과 파란색을 담당하는 플라보노이드 색소로, 꽃과 많은 식물의 열매에 들어있습니다. 이는 눈의 혈류를 개선하고 망막 건강을 보호하는 데 도움을 줍니다. 특히 야간 시력을 개선하는 효과가 있어 '파일럿의 눈'이라고도 불립니다. 실제로 제2차 세계대전 당시 영국 공군 조종사들이 야간 작전 수행 능력을 향상시키기 위해 빌베리를 섭취했다는 기록도 있습니다. 빌베리는 눈의 모세혈관 순환을 원활하게 만들어 산소와 영양소 공급을 돕고 망막 세포를 손상으로부터 보호하는 역할을 합니다. 또한 장시간 컴퓨터를 사용하거나 스마트폰을 보는 등 눈의 피로가 심한 경우에도 효과적입니다. 빌베리는 신선한 과일 형태로 섭취할 수도 있지만 그 필요량만큼 식품으로 섭취하기에는 양이 너무 많기 때문에 보충제로 섭취하면 더욱 편리합니다. 하루 권장량으로는 빌베리 추출물로서는 240mg, 안토시아닌으로서는 72~108mg 정도를 섭취하는 것이 권장됩니다.
비타민 A와 아연: 시력 보호
비타민 A는 눈 건강을 위해 반드시 필요한 영양소로, 특히 야맹증 예방과 시력 보호에 중요한 역할을 합니다. 비타민 A가 부족하면 어두운 곳에서 시력이 급격히 저하될 수 있으며, 심할 경우 각막 건조증이나 시력 손실로 이어질 수도 있습니다. 비타민 A는 당근, 달걀노른자, 간 등 동물성 식품과 일부 채소에 함유되어 있습니다. 보충제로는 하루 기준 남성 900 mcg (3,000 IU), 여성 700 mcg (2,333 IU) 정도 섭취하는 것이 적절합니다. 복용 시에 주의해야 할 점은 비타민 A는 지용성 비타민이기 때문에 과량 복용 시에 체내에 축적되어 간에 저장되면 독성이 나타날 수 있습니다. 하루 권장 섭취량을 잘 지켜 복용하여야 하며, 1일 상한 섭취량은 3,000 mcg (10,000 IU)입니다. 또한 비타민 A 성분을 임신 초기에 과량 복용하면 태아 기형 위험이 증가할 수 있으므로, 임산부의 종합비타민 복용 시 비타민 A 함량을 꼭 체크하도록 합니다.
아연은 눈 대사 작용에 필수적인 미네랄입니다. 황반세포를 보호하여 황반변성을 예방하며, 시각 신호를 뇌로 전달하는 필수적인 역할을 하여 망막 기능을 유지하고 시력을 보호합니다. 또한 항산화 작용을 통해 활성산소로부터 눈 세포를 보호하고 면역력을 강화하여 눈 감염을 예방하는 데 도움이 됩니다. 특히, 아연은 비타민 A와 밀접하게 연결되어 있는 성분입니다. 따라서 체내에서 비타민 A가 정상적으로 작용하려면 아연이 필수적입니다. 비타민 A는 간에 저장되었다가 필요시 혈액으로 방출되는데, 아연이 부족하면 이 과정에 문제가 생겨 비타민 A가 활성화되지 않아 시력 저하가 발생할 수 있습니다. 반대로, 비타민 A가 부족하면 아연의 항산화 효과도 제한될 수 있습니다. 아연은 굴, 쇠고기, 견과류 등에 풍부하게 함유되어 있으며, 하루에 남성 11mg, 여성 8mg 정도 섭취하는 것이 권장됩니다. 아연을 보충제로 섭취 시 위장 장애가 있어 식후에 복용할 것을 권장합니다. 또한 칼슘, 철분과 동시 복용하면 흡수가 방해될 수 있어 주의해야 합니다. 또한 아연은 구리의 흡수를 방해하기 때문에 장기간 과다 섭취하게 되면 구리의 결핍이 유발되어 빈혈이나 면역력이 떨어질 수 있습니다. 따라서 아연을 장기간 복용해야 할 경우에는 구리를 보충해 주는 것이 좋으며 일반적으로 아연 10~15mg 당 구리 1mg 비율로 섭취하는 것이 적절합니다.
결론
눈 건강을 위해서는 루테인과 지아잔틴, 아스타잔틴, 오메가-3, 빌베리, 비타민 A와 아연 같은 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 특히, 디지털 기기를 자주 사용하는 현대인들은 이러한 영양제를 꾸준히 챙겨 먹으면 눈의 피로를 줄이고 시력을 보호하는 데 큰 도움이 됩니다. 영양제 보충뿐만 아니라 건강한 눈을 유지하기 위해서는 바른 자세를 갖고 적당한 밝기에서 책이나 TV, 컴퓨터 등을 이용하고 중간중간 눈의 휴식을 취해주는 것이 좋습니다. 먼 곳을 바라보는 습관을 가지는 것도 좋습니다. 하루에 여러 번 안구 운동과 함께 어깨의 근육을 풀어주고 물도 충분히 섭취하여 눈을 건강하게 유지할 수 있도록 합시다.