PMS(월경전 증후군)는 월경이 시작되기 1~2주 동안 신체적, 감정적, 행동적 측면의 이상증이 나타나는 상태로, 가임기 여성의 약 80%가 경험하는 흔한 현상입니다. 일반적으로 월경 2일 전에 가장 심했다가 월경이 시작되면서 증상이 완화되며 시작 1~3일 후에 사라지는 주기적인 경향을 띱니다. 증상의 종류와 강도는 개인마다 다르며, 월경통, 부종, 피로감, 두통과 같은 신체적 증상부터 짜증, 우울감, 불안감 같은 정신적 증상까지 다양하게 나타날 수 있습니다. 심한 경우에는 일상생활에 지장을 줄 정도로 불편함을 겪기도 합니다. 이러한 PMS 증상은 생활 습관을 개선하는 것도 중요하지만, 영양소를 적절하게 섭취하는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다. 특히 마그네슘, 감마리놀렌산, 비타민B6는 연구를 통해 PMS 증상 완화에 효과가 입증된 성분으로 꾸준한 섭취 시 월경 전 불편함을 줄이는 데 도움을 줍니다. 이번 글에서는 이 세 가지 영양소의 효능과 섭취 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
PMS 완화 영양소, 감마리놀렌산: 호르몬 균형과 염증 완화
감마리놀렌산(GLA)은 오메가-6 지방산의 일종으로 특히 달맞이꽃 종자유, 보라지유 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 감마리놀렌산은 여성 호르몬 균형을 조절하는 데 중요한 역할을 하며 월경 전 발생하는 다양한 증상을 완화하는 효과가 있습니다. 월경 전 유방이 붓거나 통증이 느껴지는 경우에 감마리놀렌산이 염증 반응을 줄이고 조직 내 체액 저류를 감소시켜 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다. 또한 감마리놀렌산은 체내에서 프로스타글란딘이라는 물질로 변환될 수도 있습니다. 이는 염증 반응을 조절하고 월경통을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 월경 전 피부 트러블이 심해지는 경우에도 감마리놀렌산이 도움이 될 수 있습니다. 호르몬 변화로 인해 피지 분비가 증가하면 여드름이 발생할 수 있는데 감마리놀렌산은 항염 작용을 통해 피부 염증을 줄이고 피지 조절을 돕습니다. 또한 감마리놀렌산은 감정 기복을 완화하는 데도 효과적입니다. 월경 전 우울감이나 불안감이 심해지는 경우에 감마리놀렌산을 섭취하면 신경계를 안정시키고 감정 조절을 도와 정신적인 부담을 줄일 수 있습니다. 감마리놀렌산 보충제는 국내에서 하루 210-300mg 사용 시 PMS에 효과가 있는 기능성 원료로 입증을 받았습니다. 꾸준히 복용하면 월경 주기 동안의 불편함을 줄이는 데 효과적입니다. 특히 오메가-3와 함께 섭취 시에 효과가 증가할 수 있습니다. 작용기전에 의하면, 오메가-3이 많으면 감마리놀렌산의 항염증 물질을 생산하는 경로를 더 활성화시킵니다. 따라서 감마리놀렌산 단독 섭취보다는 오메가-3를 함께 투여하였을 때 염증 조절에 더 효과적입니다.
마그네슘: 근육 이완과 신경 안정에 도움
마그네슘은 신경계와 근육 기능을 조절하는 필수 미네랄로 PMS 증상이 심한 여성들에게 특히 중요한 영양소입니다. 연구에 따르면 PMS를 겪는 여성들의 경우 마그네슘 수치가 낮은 경우가 많으며, 이를 충분히 보충하면 다양한 증상을 완화할 수 있다고 합니다. 특히 월경통, 근육 경련, 불안감, 피로감, 부종 등의 증상을 개선하는 데 효과적입니다. 마그네슘이 PMS 증상을 완화하는 주요 이유는 근육 이완 효과와 신경 안정 작용 때문입니다. 월경 전에는 자궁 근육이 수축하면서 경련이 발생합니다. 이때 마그네슘이 부족하면 근육이 더 쉽게 경직되면서 통증이 심해질 수 있습니다. 충분한 마그네슘을 섭취하면 근육이 부드럽게 이완되어 월경통이 줄어들게 됩니다. 또한 마그네슘은 신경 전달물질인 세로토닌과 GABA의 생성을 돕는데 이 물질들은 감정 기복을 완화하고 불안감을 줄이는 역할을 합니다. 월경 전에 유독 짜증이 나거나 우울감이 심해지는 경우 마그네슘이 부족할 가능성이 있습니다.
또한 마그네슘은 체내 수분 균형을 유지하는 데도 중요한 역할을 합니다. 월경 전에 손, 발, 얼굴이 붓는 것은 호르몬 변화로 인해 나트륨이 체내에 축적되기 때문입니다. 마그네슘은 나트륨과 칼륨 균형을 조절하여 체액 저류를 방지하고 부종을 완화하는 효과가 있습니다. 이외에도 월경 전 불면증이 심해지는 경우에도 마그네슘이 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘은 신경을 안정시키고 멜라토닌 분비를 촉진하여 보다 깊은 숙면을 취할 수 있도록 도와줍니다. 마그네슘을 보충하기 위해서는 음식 섭취가 우선적으로 고려될 수 있으며, 대표적인 마그네슘이 풍부한 식품으로는 바나나, 견과류, 해조류, 시금치, 아보카도 등이 있습니다. 그러나 음식만으로 충분한 마그네슘을 섭취하기 어려운 경우 마그네슘 보충제를 활용할 수도 있습니다. 보충제를 선택할 때는 흡수율이 높은 마그네슘 글리시네이트, 마그네슘 시트레이트 등의 형태를 추천합니다. 하루 권장 섭취량은 성인 여성 기준 300~400mg 정도이며, 공복에 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 일반적으로 자기 전에 복용하는 것을 권장합니다.
비타민 B6: 신경 안정과 세로토닌 합성
비타민 B6는 체내에서 신경 전달물질의 합성에 중요한 역할을 합니다. 특히 감정과 관련된 신경전달물질인 세로토닌과 도파의 합성에서 조효소로 작용하여 그 호르몬의 생성을 돕습니다. PMS 기간 동안 감정 기복이 심해지고 우울감이 증가하는 이유 중 하나는 세로토닌 수치가 낮아지기 때문입니다. 따라서 비타민 B6를 충분히 섭취하게 되면 PMS의 감정적 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 비타민 B6는 에스트로겐의 대사를 증가시켜 프로게스테론과의 호르몬 균형을 맞춰주는 역할을 합니다. 월경 전에 여성 호르몬 수치가 급격히 변화하여 PMS 증상들이 나타나는데, 비타민 B6가 호르몬 변화로 인한 영향을 줄이는 데 기여합니다. 또한 비타민 B6는 체내 수분 균형을 조절하는 기능도 가지고 있습니다. 월경 전 체내 나트륨과 칼륨의 균형이 깨져서 체액 저류가 증가하면서 부종이 심해집니다. 비타민 B6는 체내 나트륨의 배출을 도와 손이나 발, 얼굴이 붓는 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 비타민 B6는 적혈구에서 산소를 운반하는 헤모글로빈의 헴 합성에도 관여합니다. 월경 기간에는 철분의 손실이 많아지기 때문에 철분의 흡수를 돕는 비타민 B6를 함께 섭취하면 피로감이나 어지러움을 완화시켜 빈혈을 예방하는 데도 효과적입니다. 비타민 B6는 닭고기, 바나나, 감자, 해바라기 씨 등에 풍부하게 함유되어 있으며, 보충제를 통해서도 섭취할 수 있습니다. 하루 권장 섭취량은 여성 기준 1.3~1.5mg이지만, PMS 증상이 심한 경우 50~100mg 정도 복용하는 것이 좋습니다. 과량 섭취 시에 신경병증을 초래할 수 있으므로 주의해야 합니다.
결론
PMS 증상은 적절한 영양소 섭취로 완화할 수 있으며, 마그네슘, 감마리놀렌산, 비타민 B6는 특히 효과적인 성분입니다. 꾸준한 섭취와 생활 습관 관리를 통해 건강한 월경 주기를 유지하도록 합시다.